:: تاریخچه سوئیس چارد

نام سوئیس چارد ممکن است کمی گمراه کننده باشد در واقع این گیاه بومی سوئیس نیست، بلکه در سال 1753 توسط یک گیاه شناس سوئیسی کشف شده است. سوئیس چارد که نام علمی ان Beta vulgaris است در واقع بومی مناطق مدیترانه است که هنوز هم یک گیاه بسیار محبوب به حساب می اید. سوئیس چارد برای هزاران سال است که در رژیم غذایی افرادی که در این مناطق زندگی می کنند گنجانده شده است. حتی فیلسوف یونانی ارسطو نیز درباره ارزش غذایی سوئیس چارد نوشته است! جمعیت یونان و روم باستان اغلب از این گیاه استفاده می کرده اند و در حال حاضر نیز از بسیاری از خواص درمانی آن آگاه هستند. سال های زیادی است که از سوئیس چارد به عنوان یک ضد احتقان طبیعی، مسکن آلرژی و کاهنده درد در طب سنتی استفاده می شود.

:: مرور کلی 

سوئیس چارد یکی از چشمگیر ترین سبزیجات اطراف ما است و از نظر مواد مغذی بسیار غنی می باشد. طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها در برگ های سوئیس چارد وجود دارد که این آنتی اکسدان ها در تمام قسمت های برگ آن هم در برگ های سبز رنگ و هم در ساقه قرمز رنگ ، بنفش، و زرد آن نیز دیده می شوند. مواد مغذی سوئیس چارد شامل اشکال مختلفی از پلی فنل ها ، betalain و آنتی اکسیدان های کاروتنوئید است که با آسیب رادیکال های آزاد ، التهاب ، و بروز بیماری ها در بدن مبارزه می کند.

برخی از آنتی اکسیدان های موجود در سوئیس چارد عبارتند از :

- کاروتنوئیدها مانند بتا کاروتن، لوتئین، و زیگزانتین که برای سلامت چشم بسیار مهم هستند، و فلاونوئیدها مانند کورستین و کامفرول که به عنوان آنتی هیستامین عمل می کنند و واکنش های حساسیتی و پاسخ های التهابی در بدن را کاهش می دهند.

- سوئیس چارد یکی از بهترین منابع betalain ها است ، رنگدانه های گیاهی محلول در آب هستند که طیف گسترده ای از فعالیت های بیولوژیکی مطلوب در بدن را انجام می دهند ، از جمله خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و خواص ضد سرطانی که دارند.

- علاوه بر این سوئیس چارد مقدار قابل توجهی از پتاسیم، منیزیم، کلسیم، مس، و ویتامین و مواد معدنی را نیز در خود جای داده است. به دلیل ویتامین K، ویتامین A، ویتامین C و بسیاری از مواد معدنی که در آن وجود دارد، تقریبا هیچ وضعیت سلامتی وجود ندارد که سوئیس چارد نتواند به آن کمک کند.

- ارزش غذایی سوئیس چارد به دلیل داشتن خواص شیمیایی ویژه ای است که در بسیاری از موارد می تواند برای پیشگیری و درمان بیماری دیابت مفید باشد. سوئیس چارد به سیستم تنظیم قند خون در بدن با کمک به تنظیم فعالیت آنزیمی به نام آلفا گلوکوزیداز( آزادسازی گلوکز را در جریان خون آرام می کند) کمک می کند.

:: حقایقی درباره ارزش غذایی سوئیس چارد

سوئیس چارد یک عضو از خانواده گیاه chenopod است که این خانواده همچنین شامل دیگر گیاهان مفید مانند چغندر، اسفناج، و کوینولا نیز می باشد. سبزیجات Chenopod برای قرن ها است که برای مقاصد دارویی در اشکال مختلفی در طب سنتی استفاده می شود. متخصصان تغذیه بر این باورند که سوئیس چارد و دیگر سبزیجات خانواده chenopod ، مانند چغندر، می توانند یک منبع بسیار تجدید پذیر و ارزان قیمت برای جمعیت های مختلف باشند. سوئیس چارد به این دلیل باارزش است زیرا نه تنها گیاهی است که می تواند در طیف وسیعی از خاک ها رشد کند و به نور و آب کمی نیاز دارد بلکه مواد مغذی بسیاری را برای بدن فراهم می کند. در واقع، امروزه سوئیس چارد حتی می تواند در فضا هم رشد کند! سوئیس چارد در میان اولین محصولات فضانوردان در ایستگاه های فضایی سیارات است که به راحتی رشد می کند و ارزش غذایی بالایی دارد و همچنین به سهولت برداشت می شود.

یک فنجان سوئیس چارد پخته شده شامل :

فقط 35 کالری

3 گرم پروتئین

4 گرم فیبر

7 گرم کربوهیدرات

572 میلی گرم ویتامین کا (636%)

306 میلی گرم ویتامین آ (60%)

5 میلی گرم ویتامین سی (42%)

150 میلی گرم منیزیم (38%)

0.28 میلی گرم مس (32%)

0.58 میلی گرم منگنز (29%)

961 میلی گرم پتاسیم (27%)

89 میلی گرم ویتامین ای (22%)

95 میلی گرم آهن (22%)

50 میلی گرم کولین (12%)

0.15 میلی گرم ویتامین ب-۲ (12%)

102 میلی گرم کلسیم (10%)

::: فواید سلامتی سوئیس چارد

1. آنتی اکسیدان بالایی دارد

سوئیس چارد به دلیل آنتی اکسیدان هایی که دارد آسیب رادیکال های آزاد در بدن را کاهش می دهد و به معنای واقعی کلمه روند پیری را کاهش می دهد. سوئیس چارد حاوی13 نوع مختلف از آنتی اکسیدان های پلی فنول می باشد. در سال 2004 محققان قادر به شناسایی نوزده نوع آنتی اکسیدان betaxanthin مختلف و همچنین نه نوع betacyanins در برگ سوئیس چارد شدند. یکی از آنتی اکسیدان های فلاونوئید اولیه موجود در سوئیس چارد یک فلاونوئید به نام سیرینجیک اسید است. سیرینجیک اسید می تواند سطح قند خون را تنظیم نماید در نتیجه در درمان بیماری دیابت موثر است. یک چیز دیگر نیز در مورد برگ سوئیس چارد قابل توجه است. این آنتی اکسیدان های ضد پیری همچنین از بروز سرطان، بیماری های قلبی، اختلالات چشم و پوست، اختلالات عصبی و خیلی بیماری های دیگر نیز جلوگیری می کند.

2. محافظت از سلامت قلب

طیف وسیعی از آنتی اکسیدان های موجود در سوئیس چارد به دلیل کاهش سطح التهاب از راه های متعدد به نفع سلامت قلب هستند سوئیس چارد می تواند واکنش های التهابی را مهار کند. این واکنش های التهابی می تواند کلسترول و فشار خون بالا را تشدید کند و خطر ابتلا به حمله قلبی، سکته مغزی یا نوع دیگری از بیماری های قلبی و عروقی را افزایش دهد. برگ سوئیس چارد به عنوان یک گیاه ضد فشار خون بالا در نظر گرفته شده است زیرا حاوی مواد معدنی بسیاری است که برای گردش خون ، سلامت رگ های خونی و ضربان قلب بسیار مفید هستند. منیزیم، پتاسیم، مس، آهن و کلسیم برای مثال مواد معدنی هستند که در برگ سوئیس چارد به شکل گیری گلبول های قرمز خون، اعصاب، انقباض عروق خونی و کنترل فشار خون کمک می کنند.

3. مبارزه با سرطان

یکی از مزایای کلیدی تغذیه ای سوئیس چارد این است که برگ های ان غنی از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی گیاهی می باشند که می تواند با سرطان مبارزه کنند و در واقع آن ها یکی از غذاهای غنی از آنتی اکسیدان موجود در این سیاره می باشند. سوئیس چارد حاوی بتا کاروتن، فلاونوئیدهای apigenin مانند ویتکسین، کوئرستین و کاروتنوئیدهای متعدد و همچنین طیف وسیعی از betalain ها می باشد. مطالعات نشان می دهد که عصاره سوئیس چارد توانایی مهار تکثیر سلول های سرطانی در انسان را دارد و یک ثبات در فیبروبلاست ها ایجاد می کند آنها سلول هایی هستند که بافت همبند را تشکیل می دهند. آنتی اکسیدان های موجود در سوئیس چارد می تواند رشد سلول های سرطانی سینه ، روده بزرگ، پروستات، تخمدان، آندومتر رحم، و تومورهای ریه را متوقف کند. به دلیل توانایی بالای سوئیس چارد در مبارزه با سرطان، محققان علاوه بر عصاره آن بر روی دانه های ان نیز آزمایشاتی را شروع کردند آنها دریافتند که می توانند از سوئیس چارد به عنوان یک درمان طبیعی استفاده نمایند.

4. از بروز بیماری دیابت پیشگیری می کند

سوئیس چارد می تواند سطح قند خون را تنظیم نماید. سوئیس چارد به دلیل مواد مغذی که دارد یکی از بهترین سبزیجات برای افراد پیش دیابتی، دیابتی و یا اشکال دیگری از سندرم متابولیکی و مقاومت به انسولین می باشد. فلاونوئید های خاص موجود در سوئیس چارد فعالیت آنزیمی به نام آلفا گلوکوزیداز که کربوهیدرات ها را به قندهای ساده تبدیل می کند مهار می کند بنابراین ثبات سطح قند خون را حفظ می نماید. این باعث می شود که سوئیس چارد به عنوان یک سبزی antihypoglycemic شناخته شود و همچنین به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی برای ثبات قند خون از آن یاد می شود. یکی دیگر از مزایای منحصر به فرد سوئیس چارد اثر آن بر سلول های بتا در پانکراس است. سلول های بتا در پانکراس مسئول تولید انسولین هستند ، هورمونی است که قند خون را کنترل می نماید. عده ای بر این باورند که سوئیس چارد ممکن است به بازسازی سلول های بتا در پانکراس کمک کند و در نتیجه می تواند بر تولید انسولین موثر باشد. علاوه بر مواد مغذی گیاهی خاصی که در آن وجود دارد سوئیس چارد همچنین حاوی مقادیر بسیار خوبی از فیبر است تقریبا یک فنجان سوئیس چارد پخته شده حاوی 4 گرم فیبر می باشد. فیبر علاوه بر داشتن فوایدی برای سلامت قلب و دستگاه گوارش , سرعت انتشار قند در جریان خون را بعد از صرف غذا کاهش می دهد. 

5. حفظ سلامت استخوان

سوئیس چارد یک منبع غنی از ویتامین K و کلسیم است ، دو ماده غذایی کلیدی مورد نیاز برای حفظ یک ساختار اسکلتی قوی. 99% از کلسیم بدن در داخل استخوان ها قرار دارد که برای حفظ استحکام استخوان، تراکم مواد معدنی و جلوگیری از ضعیف شدن استخوان ها ضروری است که می تواند از بروز شکستگی جلوگیری کند. فقط یک فنجان سوئیس چارد پخته شده 636٪ از نیازهای روزانه شما به ویتامین K را تامین می کند! ویتامین K یک ماده مغذی ضروری برای سلامت استخوان ها است و نرخ شکستگی را کاهش می دهد به دلیل آنکه اوستئوکالسین را در بدن فعال می کند که یک پروتئین اصلی غیر کلاژنی برای شکل دهی استخوان ها است. با وجود این مواد مغذی که در سوئیس چارد وجود دارد می تواند سوخت و ساز استخوان ها را تعدیل کند ، به رشد استخوان ها کمک می کند و از کاهش مواد معدنی موجود در استخوان ها در سنین پیری جلوگیری می کند.

6. باعث بهبود هضم غذا می شود

فواید گوارشی سوئیس چارد در بدن این است که سبب کاهش التهاب در دستگاه گوارش می شود و حرکات روده را تنظیم می کند تا سموم را به درستی از بدن خارج کند. betalain های موجود در سوئیس چارد به عنوان یک سم زدای قوی عمل می کنند و نقش ضد التهابی و آنتی اکسیدانی در روده دارند. همچنین یک فنجان سوئیس چارد پخته شده حدودا شامل 4 گرم فیبر غذایی است که سطح قند خون را تنظیم می کند، سلامت دستگاه گوارش بدن را بهبود می بخشد ، از بروز یبوست و اسهال جلوگیری می کند و همچنین احساس سیری برای مدت طولانی تری در شما ایجاد می کند.

7. عملکرد صحیح مغز را بهبود می بخشد

بسیاری از مطالعات نشان می دهد خوردن منظم سبزیجاتی که سطوح بالای betalain را در خود جای داده اند از بدن در برابر اختلالات مربوط به استرس اکسیداتیو به طور قابل توجهی محافظت می کنند که این اختلالات منجر به بیماری های تحلیل برنده اعصاب می شوند. Betalain و سایر آنتی اکسیدان های موجود در سوئیس چارد از جهش سلول های مغزی و آسیب DNA محافظت می کنند ، رادیکال های آزاد را کاهش می دهند و خطر ابتلا به اختلالاتی از جمله آلزایمر و بیماری پارکینسون را نیز کم می کنند.

8. محافظت از سلامت چشم

سوئیس چارد یک منبع غنی از کاروتنوئیدهایی به نام لوتئین و زیگزانتین است که از چشم ها در برابر اختلالات و بیماری ها محافظت می کند. این کاروتنوئیدها قادر هستند تا از شبکیه چشم و قرنیه در برابر اختلالات وابسته به سن از جمله دژنراسیون ماکولا، گلوکوم، شب کوری و آب مروارید محافظت کنند. آنها این کار را با جذب نور آبی مخرب قبل از آن که وارد چشم بشود و تغییراتی در شبکیه ایجاد کند انجام می دهند. Betalains موجود در سوئیس چارد سلامت سیستم عصبی بدن را حفظ می کند به خصوص اعصابی که بین چشم و مغز رابطه ایجاد می کنند.

9. تاثیر مثبت بر عملکرد عضلات و اعصاب

سوئیس چارد حاوی مقادیر بالایی از منیزیم، پتاسیم، کلسیم و دیگر مواد معدنی است که برای سلامت عضلات و سلامت سیستم عصبی بدن بسیار مهم می باشند. یک فنجان سوئیس چارد پخته شده 38٪ از منیزیم مورد نیاز روزانه شما را برایتان فراهم می کند که گردش خون را بهبود می بخشد و گرفتگی عضلات و درد را که ناشی از کمبود منیزیم است کاهش می دهد. سطوح بالای منیزیم موجود در سوئیس چارد می تواند از بروز علائم مربوط به استرس از جمله بی خوابی، اختلالات خلقی، سردرد، فشار خون بالا و افزایش خطر ابتلا به دیابت پیشگیری کند.

:: چگونه سوئیس چارد را تهیه کنیم

سوئیس چارد را میتوانید از این لــیــنــک از فروشگاه کندو در سراسر سال خریداری کنید اما از نظر فنی فصل رشد آن در طول ماه های تابستان از ژوئن تا اوت است. این به احتمال زیاد بهترین زمانی است که می توانید سوئیس چارد تازه را در بازارها پیدا کنید. این گیاه عمدتا در نیمکره شمالی رشد می کند و به عنوان یک گیاهی که به اسانی در هر منطقه ای رشد می کند شناخته می شود اما بعد از آن که به طور کامل رشد کرد به سرعت فاسد می شود و باید آن را سریعا مصرف کرد. سوئیس چارد یک گیاه سبز رنگ است که تا حدودی طعم تلخی دارد به ویژه هنگامی که به شکل خام مصرف شود. اکثر مردم تا حد زیادی طعم و مزه سوئیس چارد را زمانی که پخته شده باشد و با ادویه هایی مثل نمک و یا سیر ترکیب شده باشد ترجیح می دهند. برای مصرف , برگ هایی را انتخاب کنید که بلند و تازه باشند و نشانه هایی نظیر تغییر رنگ، پژمردگی، و یا سوراخ شدگی در آنها وجود نداشته باشد. ساقه سوئیس چارد باید سفت و ترد باشد و ممکن است در رنگ هایی به غیر از سبز نیز وجود داشته باشد برای مثال معمولا می تواند دارای سایه های سفید، قرمز، بنفش، زرد، و یا حتی رنگارنگ نیز یافت شود. هنگامی که برگ های سوئیس چارد را خریداری کردید بلافاصله تمام آنها را نشویید چرا که زودتر پژمرده خواهند شد. در عوض آنها را در داخل یک کیسه پلاستیکی قرار دهید و اطراف ساقه را با یک حوله کاغذی مرطوب بپیچید تا رطوبت خود را بیشتر حفظ کند و طولانی تر بماند. سعی کنید برگ های سوئیس چارد را حداکثر 4 تا5 روز پس از خرید مصرف کنید. می توانید آن را فریز کنید تا مواد مغذی داخلش حفظ شود و آن را به سوپ، خورش یا سس خود اضافه کنید.

:: چگونه سوئیس چارد را بپزیم؟

شما می توانید از مزایای سوئیس چارد با استفاده از دستور العمل های زیر به همان شیوه هایی که بسیاری از سبزی های دیگر مانند کلم پیچ، اسفناج را به غذاهای خود اضافه کنید استفاده کنید. پخت و پز سوئیس چارد سبب شیرینی شدن آن و کاهش تلخی موجود در آن می شود. پیشنهاد می شود قبل از خوردن سوئیس چارد آن را بپزید. این کار سبب کاهش اسیدهای خاص موجود در سوئیس چارد می شود و سبب بهبود طعم و مزه آن می شود. شما می توانید آنها را به سرعت برای تنها 2 تا 3 دقیقه داخل قابلمه آبپز کنید ( گذاشتن در قابلمه سرعت پخته شدن را کم می کند) همچنین می توانید آن را به همراه روغن زیتون و یا روغن نارگیل نیز سرخ کنید به مقداری که فقط پژمرده شوند.

:: دستور غذاهایی با سوئیس چارد

در اینجا چند دستورالعمل سالم، خوشمزه و آسان برای اضافه کردن سوئیس چارد به غذاها آمده است.

- مدت زمان پخت : 80 دقیقه

- برای 4 تا 6 نفر

- مواد لازم:

¼ فنجان روغن نارگیل ذوب شده

2 قاشق غذا خوری سیر خرد شده

5 فنجان آب مرغ پخته شده

5 دسته سوئیس چارد خرد شده

نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم

1 قاشق غذا خوری تکه های فلفل قرمز

- شیوه پخت: روغن نارگیل را در یک قابلمه بزرگ با شعله متوسط رو به بالا حرارت دهید. سیر را به ان اضافه کنید و 2 تا 3 دقیقه آن را تفت دهید. آب مرغ را داخل ان بریزید و بگذارید به مدت 30 دقیقه بجوشد. سوئیس چارد را داخل قابلمه بریزید و ان را با شعله متوسط رو به بالا بپزید. اجازه دهید سبزی ها به مدت 45 دقیقه پخته شوند. شعله را کم کنید و نمک و فلفل به آن اضافه کنید. آنها را بپزید تا هنگامی که سبزی ها نرم شوند. تکه های فلفل قرمز را نیز به آن اضافه کنید.

:: دستور العمل سوپ کلم بروکلی خامه ای

سعی کنید مقداری سوئیس چارد را به همراه روغن نارگیل که خوشمزه و پر از چربی های سالم هستند به این سوپ بروکلی خامه ای اضافه کنید که این روغن به شما در جذب برخی از مواد مغذی محلول در چربی سوئیس چارد کمک خواهد کرد. روغن نارگیل دارای خواص درمانی بسیاری است و حتی به کاهش وزن شما کمک می کند و متابولیسم بدن را افزایش می دهد سعی کنید که آن را به وعده های غذایی خود اضافه کنید.

- مدت زمان پخت : 30 دقیقه

- برای 2 نفر

- مواد لازم:

2 قاشق غذا خوری روغن نارگیل

2 عدد پیاز متوسط خرد شده

2 حبه سیر خرد شده

1 عدد کلم بروکلی بزرگ تازه، شسته و خرد شده

1 قاشق غذا خوری برگ ریحان خشک شده

2 فنجان اسفناج خرد شده، کلم پیچ، شلغم و سوئیس چارد

2 لیتر آب مرغ پخته شده

1 قوطی شیر نارگیل

1 قاشق چای خوری نمک

1 قاشق غذا خوری کاری

شیوه پخت : در یک قابلمه بزرگ پیازها و سیر را به مدت 1 تا 2 دقیقه به همراه روغن نارگیل سرخ کنید. کلم بروکلی های خرد شده را به آن اضافه کنید و هم بزنید. آنها را روی حرارت متوسط تا زمانی تفت دهید که کلم بروکلی ها به رنگ سبز روشن درایند. ریحان و سبزی های خرد شده را به آن اضافه کنید تا بپزند. سبزیجات پخته شده را داخل مخلوط کن بریزید. سپس شیر نارگیل را به ان اضافه کنید و آنها را میکس کنید تا یه ماده نرم حاصل شود. سبزیجات میکس شده به همراه شیر نارگیل را دوباره به داخل قابلمه بریزید و مواد باقی مانده را نیز به آنها اضافه کنید. آن را هم بزنید و سپس آن را سرو کنید.

:: نگرانی هایی درباره سوئیس چارد

سوئیس چارد مانند سایر سبزیجاتی که در خانواده این گیاه وجود دارد به طور طبیعی حاوی موادی به نام اگزالات است. اگر در حد اعتدال از اگزالات استفاده شود نمی تواند نگرانی برای سلامتی به وجود آورد اما در موارد نادر خوردن مقدار زیادی از موادی که حاوی اگزالات هستند می تواند مشکلاتی را برای سلامت بدن به وجود آورد. اگزالات مانع از جذب برخی مواد معدنی مانند کلسیم می شود. افرادی که سابقه مشکلات کلیوی و کیسه صفرا دارند بهتر است از خوردن موادی که اگزالات بالایی دارند بپرهیزند چرا که می تواند نشانه های این بیماری ها را در برخی موارد تشدید کند. 

ترجمه شده توسط گروه ورته

منبع : https://draxe.com